Как накормить семью с пользой для пищеварения: повседневные блюда, которые нравятся всем и не перегружают желудок
Многие думают, что если готовить полезно для желудка, то это обязательно пресно, паровое и невкусное. Что придётся отдельно варить себе кабачки без соли, пока остальные едят нормальные котлеты. На самом деле это не так. Одни и те же блюда могут и радовать всю семью, и бережно относиться к пищеварению. Просто нужно знать несколько кулинарных хитростей и замен.
В этой статье я собрал простой конструктор привычных блюд — котлет, супов, запеканок — которые получаются лёгкими для желудка и при этом такими же вкусными, как обычно. Никаких сложных терминов и редких продуктов. Только то, что можно приготовить на обычной кухне для всех и сразу.
Главные принципы лёгкой кухни
Прежде чем переходить к рецептам, давайте договоримся о нескольких правилах. Они простые и работают с любыми блюдами.
Способ приготовления важнее продукта. Одна и та же курица, обжаренная в масле до хрустящей корочки, и она же, запечённая в духовке под фольгой, — это два разных испытания для желудка. Для повседневной готовки выбираем щадящие способы: варка, тушение, запекание без корочки, приготовление на пару. Жарку оставляем для редких случаев.
Меньше масла — легче результат. Это не значит, что масло нужно исключить. Просто не лейте его щедро на сковороду. Для тушения достаточно чайной ложки, а лучше — припускать овощи в небольшом количестве воды или бульона. Масло добавляйте уже в готовое блюдо, в тарелку — так и вкус будет ярче, и пользы больше.
Мягкая клетчатка вместо грубой. Сырые овощи — это хорошо, но для чувствительного желудка они могут быть тяжёлой нагрузкой. В готовке для всей семьи можно и нужно использовать овощи после термической обработки: тушёные, варёные, запечённые. Они сохраняют витамины и клетчатку, но не раздражают слизистую. Капусту тушите, морковь запекайте, кабачки припускайте.
Специи — это не только перец. Острое и жгучее раздражает желудок. Но вкус блюда можно раскрыть мягкими травами и специями: укроп, петрушка, фенхель, кинза, базилик, паприка сладкая, куркума. Они делают еду ароматной и помогают пищеварению, а не мешают.
Белок — нежирный. Для ежедневного стола выбираем куриную грудку, индейку, кролика, нежирную рыбу (треска, минтай, судак), яйца, творог. Они дают сытость и строительный материал для организма, не перегружая поджелудочную и желчный пузырь.
Конструктор привычных блюд
А теперь — как переделать знакомые блюда так, чтобы они стали легче, но остались любимыми.
Котлеты без сковороды
Обычные котлеты часто жарят в масле до корочки, а в фарш добавляют размоченный белый хлеб. Сделаем иначе. Вместо хлеба можно использовать мелко натёртый кабачок, тыкву или разваренную овсянку. Они делают котлеты сочными, но не утяжеляют их. Вместо жарки — запекание в духовке на пергаменте или на решётке. Сбрызните котлеты маслом сверху, и они получатся румяными без масляной ванны. Если любите паровые — готовьте в пароварке или на металлическом дуршлаге над кастрюлей с кипящей водой.
Пример: фарш из куриной грудки и индейки пополам, тёртый кабачок (отжать лишнюю влагу), немного соли, щепотка зелени укропа. Сформировать котлетки, выложить на противень с пекарской бумагой, сверху чуть смазать оливковым маслом. Запекать при 180 градусах 25–30 минут. Сочные, ароматные, и ни капли жареного.
Суп без зажарки
Привычка жарить лук и морковь на сковороде перед добавлением в суп уходит корнями в советскую кухню. Но именно эта зажарка делает суп тяжёлым для желудка. Попробуйте обойтись без неё. Лук и морковь можно припустить прямо в кастрюле с небольшим количеством воды или бульона, а затем добавить остальные ингредиенты. Масло — чайную ложку — капните в уже готовый суп при подаче.
Овощные супы-пюре — вообще идеальный вариант. Тыква, кабачки, морковь, брокколи, цветная капуста — сварили до мягкости, взбили блендером, добавили ложку сметаны или кокосового молока, зелень. Сытно, нежно и совершенно безопасно для желудка.
Пример: в кастрюле припустить на воде мелко нарезанные лук-порей и морковь, добавить кубики тыквы и картофеля, залить овощным бульоном или водой, варить до мягкости. Пюрировать, добавить соль, мускатный орех, ложку тыквенного масла в каждую тарелку. Подать с подсушенными сухариками из цельнозернового хлеба.
Запеканки — сочные и лёгкие
Запеканка — это почти пирог, только без теста. Отличный способ накормить семью овощами и белком. Главное правило — не заливать всё жирной сметаной и не засыпать сыром сверху так, чтобы получилась масляная корка. Заливку делаем из яиц с небольшим количеством молока или нежирной сметаны. Сыр можно использовать для вкуса, но немного, как приправу.
Пример: кабачковая запеканка с фаршем. Тонкие ломтики кабачка, слой припущенного без масла фарша из индейки с зеленью, снова кабачки. Залить смесью двух яиц и половины стакана молока, чуть подсолить. Сверху — немного тёртого сыра. В духовку при 180 градусах на 35–40 минут. Вкусно и детям, и взрослым, и никакой тяжести после еды.
Паста с правильным соусом
Макароны любят все. Чтобы они не вызывали тяжести, выбирайте пасту из твёрдых сортов пшеницы — она медленнее переваривается и не даёт резкого скачка сахара. А вот соус к ней сделайте лёгким. Вместо жареного фарша с томатной пастой и луком — куриное филе, тушенное в небольшом количестве сливок с зеленью. Или просто тушёные кабачки с помидором без кожицы, базиликом и каплей оливкового масла.
Пример: отварить пасту. На отдельной сковороде припустить в воде мелко нарезанный помидор без кожицы, добавить кусочки отварной куриной грудки, ложку нежирной сметаны, зелень. Смешать с пастой. Быстро, сытно и без раздражения желудка.
Выпечка без тяжёлого теста
Домашние пироги и оладьи тоже можно сделать легче. Вместо песочного и слоёного теста, где много масла, используйте бисквитное тесто на кефире или сметане. Оладьи жарьте не в масле, а на сухой сковороде с антипригарным покрытием, буквально смазав её капелькой масла салфеткой. В тесто добавляйте тёртые кабачки, тыкву, яблоки — это даст сочность и уменьшит долю муки.
Пример: оладьи из кабачков. Молодой кабачок натереть, отжать сок, добавить яйцо, несколько ложек муки, соль, зелень. Жарить на сухой сковороде под крышкой на среднем огне. Подать с ложкой сметаны.
Меню на день: как собрать всё вместе
Завтрак: овсяная каша на воде пополам с безлактозным молоком, кусочек банана. Или яйцо всмятку с подсушенным хлебом и половинкой авокадо.
Обед: суп-пюре из тыквы с тыквенными семечками. Запечённые котлеты из индейки с кабачком, на гарнир — гречка. Кусочек вчерашнего хлеба. Через час — травяной чай.
Перекус: стакан мягкого творога с печёным яблоком без кожуры и щепоткой корицы.
Ужин: запеканка из кабачков с куриным фаршем, на гарнир — несколько ложек бурого риса или просто свежий огурец. Тёплая вода или чай с фенхелем.
Это не диета, а просто другая готовка
Самое главное — не надо готовить отдельно для себя и отдельно для семьи. Все эти блюда — обычная повседневная еда. Они нравятся детям, гостям, бабушкам и дедушкам. Просто вместо жарки вы включаете духовку, вместо зажарки припускаете овощи, а вместо жирного соуса делаете лёгкий. Через пару недель такой готовки вы заметите, что после обеда никого не тянет в сон, животы не раздувает, а энергии хватает до вечера.